jueves, 29 febrero 2024

Ni frenesí ni ficción: trucos para que la vida no sea sueño

La poca calidad en el descanso nocturno puede llevar aparejados graves problemas físicos y mentales. Por eso, marzo reivindica la importancia de dormir con el Día Mundial del Sueño, una iniciativa que también sirve para divulgar las mejores maneras de mejorar este aspecto con tanto impacto en la vida diaria.


Pamplona - 25 marzo, 2023 - 00:09

Un sueño precario puede aumentar la irritabilidad, la ansiedad y la depresión. (Fotos: cedidas)

Correr, una cama cómoda, un té caliente… Las personas que tienen dificultades para conciliar el sueño suelen probar todo tipo de trucos y técnicas para lograr su objetivo: dormir al menos ocho horas. Pero, por desgracia, la información actual sobre la calidad del sueño de los españoles sigue siendo alarmante. Según datos de la Sociedad Española del Sueño, uno de cada tres españoles sufre insomnio y tiene problemas para mantenerse dormido durante la noche. De ahí que se celebre el Día Mundial del Sueño, una iniciativa que pone en valor la importancia de divulgar sobre este ámbito con tanto impacto en la salud.

Algunos de los problemas que puede generar no dormir bien son somnolencia excesiva durante el día, lo que afecta a la calidad de vida y a la capacidad de realizar las tareas diarias. Pero, además, puede provocar importantes riesgos para la salud. Por un lado, en cuanto a los problemas que provoca en el organismo, la falta de sueño o un descanso inadecuado está relacionado con mayor riesgo de enfermedades crónicas como diabetes, problemas cardiacos y obesidad.

Además, puede afectar al sistema inmunológico, debilitándolo y haciendo que sea más difícil combatir las infecciones. Por otro lado, en cuanto a los riesgos para la función cognitiva y el estado mental, un sueño precario puede aumentar la irritabilidad, la ansiedad y la depresión, además de afectar al rendimiento cognitivo y la memoria a corto plazo. De ahí que es importante identificar aquellos hábitos que influyen negativamente en la calidad del sueño y adoptar hábitos saludables como los siguientes:

1. LA RUTINA HACE AL MAESTRO

En primer lugar, es bueno establecer una rutina, con horarios fijos, para regular el reloj interno del cuerpo. Intentar dormir y levantarse siempre a las mismas horas, seguir un ritual diario ayuda a que el cuerpo de forma mecánica reconozca o levantarse inmediatamente una vez despierto son hábitos que facilitarán conciliar el sueño.

Las cortinas opacas, antifaces para dormir, ruido blanco o tapones para los oídos son grandes aliados para dormir mejor.

2. UN AMBIENTE DE ENSUEÑO

Nada como dormir en un lugar limpio, sin ruido, con poca iluminación y que invite a la relajación. Es necesario crear un ambiente adecuado: la habitación debe estar oscura, fresca, silenciosa y cómoda para promover el sueño y, por supuesto, contar con un colchón y una almohada adecuados. A veces, solo hacen falta cortinas opacas, antifaces para dormir, ruido blanco o tapones para los oídos.

3. CAFEÍNA, ALCOHOL Y PESADILLAS

En tercer lugar, es importante evitar hábitos nocivos como el consumo de cafeína y de alcohol y las cenas muy pesadas. De hecho, un estudio publicado en Journal of Clinical Sleep Medicine incide en que la fibra y las grasas saturadas están asociadas con una mala calidad del sueño. Por el contrario, alimentos ricos en magnesio como el plátano y los arándanos, nueces o semillas sin sal, alimentos con calcio como el yogur o tés de hierbas relajantes ayudan a dormir.

4. UN EJERCICIO EQUILIBRADO

Si eres de los queusa el ejercicio para cansarse y poder dormir, cuidado. Pasarte con el horario o la intensidad no te llevarán irremediablemente a un mejor descanso. Un estudio publicado por la revista Sleep Medicine Reviews destaca que los ejercicios de ciclismo fueron los que más ayudaron a dormir, tanto en términos de inicio como de sueño profundo. Sin embargo, los entrenamientos intensos antes de acostarse no garantizaron una buena noche de descanso.

La luz azul de las pantallas dificulta conciliar el sueño.

5. MEDITACIÓN PROFUNDA

La meditación ayuda a relajar la mente, que de esta forma estará mucho más receptiva al descanso. Su objetivo es alejar las preocupaciones para alcanzar un estado de tranquilidad y sosiego que será beneficioso al momento de dormir. La respiración profunda, el conteo regresivo, escuchar música relajante, un escaneo mental del cuerpo o la relajación progresiva de los músculos son ejercicios sencillos para lograr un descanso profundo.

6. PANTALLAS PROHIBIDAS

La luz natural y la artificial regulan la producción de melatonina, cuyos niveles señalan en nuestro cuerpo la hora de dormir. De hecho, la producción de esta molécula es especialmente sensible a la luz azul, particularmente abundante en las pantallas de los dispositivos electrónicos. Por este motivo, es recomendable evitar la exposición a las pantallas por la noche y, especialmente, cerca del momento de irse a la cama.

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