A lo largo del día pasamos una gran cantidad de horas sentados ante pantallas de ordenador, tablets y otros dispositivos móviles. Las posturas poco saludables que adoptamos al emplear estos dispositivos, sumadas al poco movimiento que comporta estar largos ratos en una silla, pueden provocar molestias y contracturas cervicales. Para prevenirlas, el fisioterapeuta Pablo de la Serna, experto en terapia de calor y colaborador de Angelini Pharma España, recomienda algunos estiramientos.
Son muchas las formas en que se puede mejorar el espacio de trabajo para prevenir la aparición de este tipo de lesiones. En la oficina, por ejemplo, se contemplan algunas recomendaciones muy conocidas y ya bastante extendidas:
– Disponer de una silla ergonómica que incluya un cojín lumbar.
– Tener la mesa a una altura correcta para que los codos, brazos y antebrazos queden en un ángulo de 90 grados sobre la mesa.
– Elevar la pantalla del ordenador a la altura de la vista para no tener que doblar el cuello.
– Conectar unos buenos auriculares al teléfono para no tener que ladear la cabeza.
– Hacerse con una alfombrilla ergonómica de ratón que permita apoyar la muñeca para evitar lesiones articulares en esta zona.
– Utilizar un reposapiés para apoyar los pies y mantener las piernas en un ángulo de 90 grados. 
Al margen de estos consejos, de la Serna también sugiere «trabajar en un espacio correctamente iluminado, si es posible con luz natural y evitando que esta luz venga exclusivamente de las pantallas de los dispositivos electrónicos». Otros elementos a tener en cuenta son el orden y la ausencia de ruido, «que ayudan a la concentración y generan tranquilidad», añade el experto.
Pese a interiorizar todas estas directrices, resulta complejo mantenerse en una posición 100 % correcta durante largos períodos de tiempo. Por eso, es recomendable «descansar cada hora y media o dos horas, moverse, hacer estiramientos y llevar a cabo alguna actividad que permita relajar el cuerpo y la mente». En concreto, de la Serna propone algunos estiramientos que pueden realizarse de manera cómoda y sencilla y que ayudan a prevenir tensiones y contracturas:
1. Flexión y extensión de cuello: Flexionar la cabeza hacia adelante, intentando acercar lo más posible el mentón al pecho, y permanecer 10 segundos en esta posición. Volver a la posición inicial. Hacer al menos dos repeticiones más. Llevar la cabeza hacia atrás y permanecer en esta posición durante diez segundos. Volver a la posición inicial. Hacer al menos dos repeticiones más.
2. Inclinación lateral de cuello: Con los pies apoyados sobre el suelo, la cabeza recta, la espalda recta y las manos apoyadas sobre las piernas. Flexionar la cabeza hacia la izquierda, llevando la oreja lo más cerca posible del hombro, y permanecer en esta posición durante diez segundos. Volver a la posición inicial. Repetir el ejercicio flexionando la cabeza hacia la derecha. Hacer al menos dos repeticiones más con cada lado.
3. Rotación de cuello: Rotar la cabeza hacia la izquierda, intentando llevar el mentón lo más cerca posible del hombro (la cabeza se debe mantener siempre recta, con la mirada hacia el frente). Permanecer en esta posición diez segundos. Volver a la posición inicial. Repetir el ejercicio rotando la cabeza hacia la derecha. Hacer al menos dos repeticiones más con cada lado.
4. Estiramiento de brazos y hombros: Con los pies apoyados en el suelo y los brazos levantados, estirar al máximo el brazo derecho hacia el techo y mantener esta posición durante quince segundos. Volver a la posición de partida y hacer seis repeticiones más. Volver a hacer el mismo movimiento estirando el brazo izquierdo.
5. Estiramiento de torso, brazos y hombros: En la misma posición que en el ejercicio anterior, con las palmas de las manos mirando a la cabeza, rotar las palmas hacia el techo, estirando el tronco y los brazos lo máximo posible. Mantener esta posición durante quince segundos y volver a la posición inicial. Hacer seis repeticiones. 
6. Movimiento escapular: El ejercicio comienza con los brazos a lo largo del cuerpo y los codos estirados. Realizar un movimiento de rotación solo de los hombros. Hacer veinte repeticiones hacia atrás y veinte más hacia adelante.
Si aun realizando estos estiramientos preventivos aparecen contracturas en hombros, cuello y espalda, los parches de calor «son eficaces y a la vez una solución natural, ya que no contienen medicamentos», afirma el fisioterapeuta Pablo de la Serna.
