sábado, 28 enero 2023

Año nuevo, cuerpo nuevo

Nunca falla: la llegada del nuevo ejercicio viene acompañada de la aspiración de viajar, de convertirnos mejores personas, de abrazar más a los nuestros y, como no podría ser de otra manera, de ser más saludables. También es ley de vida que muchas de esas aspiraciones se quedan en el tintero. Con el objetivo de luchar contra ese pronóstico fatalista, os presentamos algunos 'tips' para empezar el 2023 con las zapatillas puestas y la voluntad de ponernos en forma.

Redacción
Pamplona - 14 enero, 2023

Resulta fundamental realizar un calentamiento moderado antes y después de hacer ejercicio. (Fotos: cedidas)

Año nuevo, vida nueva. Con él llegan los buenos propósitos y, por supuesto, perder peso es uno de los más típicos. Según datos que maneja Nutritienda, empresa online de productos de salud y belleza, “ocho de cada diez españoles se propone ponerse en forma y llevar una vida más sana en el comienzo del año, en parte, para tratar de perder los entre uno y dos kilos que se engordan en Navidades”. En este escenario, los gimnasios son los grandes beneficiados. “Seis de cada diez personas afirman que una oferta de clases de calidad les anima a inscribirse en un gimnasio, siendo el profesor, la música y el tipo de clase los aspectos más valorados”, señala la firma.

Pero, ¿realmente permanece en el tiempo esta voluntad de ponerse en forma? ¿Se establece esta como una rutina en nuestro día a día?¿Cómo se podría mantener esta práctica en el tiempo? Con el objetivo de brindar una respuesta ante todas estas interrogantes, el portal web nos proporciona unas pautas para que el gym forme parte de nuestra rutina y no se quede únicamente en un propósito al comienzo del año:

1. Definir unos objetivos y unos días:
Lo primero que hay que hacer antes de empezar una rutina de entrenamiento es definir cuántos días se va a ir al gimnasio. El siguiente escenario probablemente le resulte familiar: alguien se inscribe en un centro al que comienza a acudir cinco días a la semana, pero al final solo asiste a la mitad de las sesiones. ¡Cuidado! Es mejor ser realista y formular una rutina que sea asequible para cada uno y que no suponga un esfuerzo excesivo. Además de los días, también hay que definir la meta que se quiere lograr: adelgazar, ganar músculo, o simplemente estar en forma. Dependiendo de cuál sea el objetivo, se deberán realizar unos ejercicios u otros.

2. Planificar los ejercicios:
Una vez definidos los objetivos y los días, se debe planificar qué ejercicios hacer, así como elegir el mejor momento del día para ir al gimnasio. No todos somos iguales: hay personas que se sienten más en forma recién levantadas y prefieren hacer ejercicio en ese momento, mientras que otras se decantan por hacerlo al salir de trabajar, ya que lo conciben como una forma de desestresarse y relajarse. ¡Lo importante es tener una rutina!

3. Ir de menos a más:
Cuando uno comienza a hacer deporte, siempre tiene que empezar poco a poco. Normalmente queremos empezar dándolo todo, pero ese es el mayor error: siempre hay que ir de menos a más. Durante las primeras semanas, los ejercicios deben ser suaves. Poco a poco se puede ir aumentando la intensidad.

4. Disfrutar el ejercicio:
Es muy importante disfrutar de lo que se está haciendo, si hay algún ejercicio que cuesta más o simplemente no es de nuestro agrado es mejor dejarlo y consultar con el monitor cómo hacer algo diferente que proporcione los mismos beneficios. Una buena ayuda para empezar a hacer ejercicio y que guste es prepararse una buena lista de música para sentirse bien y estar entretenido. También se puede ir a una clase en la que el profesor resulte divertido, o acudir acompañado de alguien cercano para que el momento resulte más ameno.

5. Evitar las agujetas:
Es fundamental realizar un calentamiento moderado antes de hacer ejercicio y progresivamente ir aumentando la intensidad. También conviene realizar estiramientos después del ejercicio durante quince minutos, sin rebotes. Calentar de manera brusca, cuando la musculatura ha ganado flexibilidad y aumentado la temperatura, puede desembocar en lesiones.

6. No forzar:
Para mantener una rutina deportiva hay que intentar no forzarnos demasiado, ya que esto puede llevar a lesionarnos e incluso a abandonar temporalmente la actividad deportiva. ¡A tomarlo con calma! Es imprescindible escuchar al propio cuerpo. Y eso nos lleva a lo oportuno que resulta someterse a un masaje de vez en cuando. Esa costumbre puede ayudar a que los músculos no estén tensos y a que se reduzca cualquier posible inflamación.

7. Descansar y dormir bien: 
El cuerpo necesita descansar, por lo que resulta conveniente dormir una media de ocho horas al día. Además, es importante dejar días de descanso para que los músculos se recuperen de las microroturas que se producen en los músculos al hacer ejercicio.

8. Darse baños de agua caliente:
Después de hacer ejercicio es conveniente darse un baño para relajar los músculos y evitar las lesiones y agujetas. Es un buen momento para sentirse bien con uno mismo y relajarse. Para ello, quizá resulte oportuno emplear aceites esenciales que ayudan en este cometido y que tienen propiedades relajantes y antiinflamatorias. Algunos -como el de tomillo, de lavanda, de romero o de sauce- pueden adquirirse fácilmente en distintas herboristerías.

9. Mantenerse hidratado:
Mientras hacemos ejercicio aumenta la sudoración y, con ella, la pérdida de líquidos. De hecho, la actividad física es uno de los factores más determinantes en la pérdida de agua del cuerpo. Antes de realizar cualquier actividad física, es conveniente beber más agua de lo habitual. Además, también se pueden tomar frutas ricas en agua. Una vez iniciado el ejercicio es recomendable beber pequeños sorbos para no sufrir deshidratación.

Terminada la actividad física hay que aumentar nuevamente la ingesta de líquidos para reponer todo el que se haya perdido. El agua cumple numerosas funciones en el organismo: lubrica las articulaciones, favorece la eliminación de impurezas, facilita el transporte de nutrientes y regula la temperatura corporal. ¿Le resulta muy complicada esta asignatura? Una forma fácil de cumplirla es incorporando la ingesta de infusiones en la dieta diaria.

10. Llevar una buena alimentación:
Una dieta equilibrada y rica en alimentos es esencial cuando el objetivo se trata de mantenerse en forma y ganar en salud. El magnesio, un mineral que ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga y contribuye al equilibrio electrolítico, está presente en alimentos como los pistachos y las almendras. Por otra parte, las frutas ricas en vitamina C -como la naranja o la piña- protegen del daño oxidativo. Antes de hacer ejercicio, además, es bueno tomar alimentos que aporten hidratos de carbono, ya que estos proporcionan energía de forma prolongada y previenen la fatiga muscular.

A su vez, después de hacer ejercicio es conveniente tomar alimentos con hidratos de carbono de absorción rápida, con un índice glucémico alto, que permitan recargar energía y llenar los depósitos de glucógeno. ¡No te olvides de las proteínas! El consumo de estas es necesario para reparar el tejido muscular.

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