Las enfermedades cardiovasculares, como el infarto agudo de miocardio o el infarto cerebral, también llamado ictus, son la principal causa de muerte en España. En algunos casos, estas patologías pueden prevenirse a través de una dieta equilibrada y la práctica de ejercicio físico.
Gemma Chiva-Blanch, profesora agregada e investigadora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC), expone una serie de nutrientes indispensables para evitar afecciones. Aunque advierte que deben de ser consumidos de una forma variada. Debe de ser rica en verdura fresca y baja en productos animales o ultraprocesados, además de tratar de evitar consumir abundante sal y azúcar.
Estos son los diez alimentos o grupos de alimentos para mantener el corazón sano:
- Aceite de oliva. El aceite de oliva es una grasa monoinsaturada que tiene propiedades cardiosaludables. En cuanto al aceite virgen extra, también contiene polifenoles, y el efecto protector para el corazón es incluso mayor.
- Frutos secos. Contienen ácidos grasos poliinsaturados, tocoferoles y fitoesteroles, que ayudan a disminuir los niveles de colesterol malo en sangre. En este sentido, destacan las nueces.
- Legumbres. Es un alimento rico en proteína y fibra. Para disfrutar de los efectos cardioprotectores de las legumbres, habría que consumir cuatro raciones a la semana.
- Pescado azul.El pescado azul como la sardina, el boquerón, o el salmón, es un alimento que contiene un alto nivel de ácidos grasos insaturados omega-3, indispensables para nuestro organismo y, además, ayudan a evitar que las plaquetas se activen y formen trombos. Es recomendable comerlo dos veces a la semana, y sobre todo aquellos pescados de menor tamaño, como la sardina o el boquerón, ya que acumulan menos metales pesados.
- Frutas del bosque.Todas las frutas del bosque de color rojo-morado contienen polifenoles, que tienen actividad antioxidante y antiinflamatoria, y nos ayudan a mantener el corazón en forma. En este ámbito destacan las fresas, las frambuesas, las moras, los arándanos o las endrinas.
- Ajo. Aunque posee un sabor fuerte y se debe de consumir en poca cantidad, el ajo es muy rico en compuestos para prevenir enfermedades del corazón. Uno de ellos es la alicina, que es precisamente la responsable de su aroma tan característico. Incorporarlo a nuestros platos diariamente es un buen ejercicio para nuestro corazón.
- Verduras y hortalizas de color amarillo.Son muy ricas en carotenos, y una ingesta elevada de carotenos está asociada a un menor riesgo de sufrir enfermedades del corazón. Así pues, es recomendable comer zanahorias, boniatos, melón naranja, pimiento, mango, papaya, albaricoques, nísperos o calabazas.
- Cereales integrales. Los cereales integrales contienen mucha fibra y minerales, y se ha observado que ayudan a prevenir la diabetes tipo dos y las enfermedades cardiovasculares. Cuando se compra pan, pasta o cereal en grano, es preferible que sea integral.
- Especias. La cúrcuma, el curri, la pimienta, los chiles. Son condimentos que, más allá de enriquecer el sabor de los platos, incluyen sustancias que ayudan a controlar los niveles de azúcar y colesterol en sangre y, por lo tanto, a mantener un corazón sano.
- Té verde.Los polifenoles también reinan en esta bebida, por lo que tienen muchas propiedades cardiosaludables. Puede sustituir algún café del día o simplemente incorporarlo a la dieta.
