En verano es un hecho que dormimos menos. Los principales motivos son el calor, los cambios de rutina y la mayor exposición a la luz. Pero es importante tener en cuenta algunas medidas de higiene de sueño generales, como mantener ciertos horarios regulares, según explica la experta Elena Urrestarazu, profesora de la Universidad de Navarra y especialista de la Unidad del Sueño de la Clínica Universidad de Navarra.
Urrestarazu, vicepresidenta de la Sociedad Española del Sueño, señala que nuestro cuerpo tiene un reloj interno que no entiende de cambios por motivos sociales. «Hay horas del día en las que está preparado fisiológica y metabólicamente para estar despierto y otras en las que está preparado para dormir. Adaptar nuestros horarios a este ritmo es fundamental para que nuestro sueño sea de calidad. Este horario no debería ser muy diferente al que tenemos cuando no estamos de vacaciones», detalla la profesora.
En este aspecto, la experta ofrece varias medidas para un descanso adecuado. Por ejemplo, la duración de la siesta, que sea menor de treinta minutos; evitar la ingesta de alcohol, tabaco o cafeína antes de dormir; o cenar de forma ligera. También recomienda hacer ejercicio por la mañana y no a última hora, «ya que nos dificultará dormir y el sueño será de peor calidad. La temperatura interna desciende para prepararse para dormir y el ejercicio físico por la tarde retrasa este proceso. De hecho, sugiere evitar la actividad física en las seis horas previas a acostarse», subraya.
Otro consejo pasa por evitar la exposición solar dos o tres horas antes de acostarse, ya que la luz es el principal regulador del reloj interno. «Bloquea la secreción de melatonina que comienza dos horas antes de la hora interna de dormir», explica.
También explica que mantener la habitación en condiciones adecuadas en oscuridad, con silencio y una temperatura óptima que se encuentre entre los dieciocho y veintidós grados ayuda a dormir bien. Pero lograr esta temperatura en verano puede ser un reto difícil. «Ventilar la casa a primera hora y, en caso de no disponer de aire acondicionado, recurrir a ventiladores u otros trucos», señala. «Dormir con la ventana abierta es un arma de doble filo; la habituación puede estar más fresca, pero, dependiendo de dónde estemos, puede ser a costa de la oscuridad y el silencio».
EN RESUMEN
Diez consejos para un sueño reparador en verano:
- Intentar mantener horarios regulares. El horario no debería ser muy diferente al que tenemos cuando no estamos de vacaciones.
- Hacer ejercicio por la mañana y no a última hora del día, ya que nos dificultará dormir y el sueño será de peor calidad. Se recomienda evitar la actividad física en las seis horas previas a acostarse.
- No dormir siesta o que no dure más de treinta minutos, porque dificulta el sueño nocturno.
- Evitar la ingestión excesiva de alcohol cuatro horas antes de acostarse, y no fumar. Ambos hábitos empeoran la calidad del sueño.
- Evitar la cafeína seis horas antes de acostarse. Esto incluye café, té y muchos refrescos, así como chocolate.
- La cena debe ser ligera, sin grasas ni comidas picantes, y temprana. Es necesario acostarse con la digestión hecha, pero sin hambre.
- Evitar la exposición a la luz dos o tres horas antes de acostarse.
- Mantener la habituación en condiciones adecuadas (oscuridad, silencio y temperatura). La temperatura óptima para dormir está entre los dieciocho y los veintidós grados.
- Es preferible ventilar la casa a primera hora de la mañana, pues son las horas más frescas del día.
- En caso de no disponer de aire acondicionado, se pueden utilizar ventiladores u otros trucos. Dormir con la ventana abierta puede ser a costa de la oscuridad y el silencio.
