Aunque una correcta alimentación es crucial durante el embarazo, una de cada cuatro españolas no adapta sus hábitos alimenticios durante la gestación o incluso los empeora. Así lo destaca el VIII Estudio CinfaSalud ‘Percepción y hábitos de las mujeres españolas durante el embarazo’, avalado por la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO).
Todos sabemos que los antojos son innegociables y que, como en el caso de adelgazar, no existe una dieta específica para el embarazo. Y por eso, en este Día Mundial de la Alimentación, el doctor Julio Maset (Cinfa) recuerda que la futura madre “debe comer de forma variada y siguiendo la tradicional dieta mediterránea, aunque con ciertas precauciones”. Estos diez consejos pueden ser el inicio de un exquisito viaje de dos.
Es recomendable comer pequeñas raciones a lo largo del día para evitar las bajadas de azúcar.
1. NO COMAS POR DOS
No es cierto que durante el embarazo debas comer por dos, pero sí más veces y en raciones más pequeñas, para evitar los periodos de ayuno y las bajadas de azúcar. Con el fin de que el bebé y la madre reciban los nutrientes que necesitáis, lleva una alimentación variada, apostando por la dieta mediterránea.
2. UNA DIETA VERDE Y ROJA
El ácido fólico es fundamental en el desarrollo del sistema nervioso central del bebé. Puedes encontrarlo en verduras de hoja verde, cereales, huevos, naranjas, legumbres y nueces. Respecto al hierro, este es necesario para evitar la anemia ferropénica -la deficiencia nutricional más común durante la gestación-, y se encuentra en las carnes rojas (aunque deben cocinarse completamente), los cereales, las legumbres y los frutos secos. En ocasiones, el médico puede recetar suplementos de estos elementos.
3. SAL Y AZÚCAR: MEJOR EN LA MÚSICA
Para evitar subidas de tensión, debes regular el consumo de sal y la que tomes debe ser yodada, salvo cuando exista una alteración de tiroides. Con el azúcar, el objetivo es evitar la ganancia de peso por encima de lo debido al embarazo y prevenir la diabetes gestacional.
4. COMIDA FRESCA, TROCEADA Y BIEN LAVADA
A la hora de consumir frutas, hortalizas o verduras, lo más importante es la preparación: han de cortarse primero las partes dañadas y, posteriormente, lavarlas bien bajo el chorro de agua del grifo, incluso aunque se vayan a pelar.
No hay que eliminar los dulces de la dieta, pero sí regularlos para evitar la diabetes gestacional.
Si se van a tomar crudas, es conveniente sumergirlas de cinco a diez minutos en un recipiente de agua potable que contenga unas gotas de lejía apta para la desinfección de alimentos (debe estar etiquetada como tal). Luego deben enjuagarse con agua abundante.
5. LOS LÁCTEOS COMO LOS HUEVOS, BIEN HECHOS
Recuerda que ni la leche ni sus derivados deben ingerirse crudos, por el riesgo de contagio por listeria. Los huevos implican riesgo de salmonelosis, por lo que hay que evitar ingerirlos crudos o poco hechos, así como huir de salsas y postres caseros que los puedan contener.
6. ¡ADIÓS, JAMONCICO MÍO!
Al cocinarlas, las carnes deben quedar completamente hechas por dentro. Evita los carpaccios, adobos, carnes precocinadas y ensaladas preparadas que lleven pollo o jamón. Si la madre no está inmunizada contra la toxoplasmosis, los embutidos deben evitarse, congelarse durante al menos 10 días a -22ºC o cocinarlos previamente.
7. POR LA BOCA MUERE EL PEZ
Evita los pescados y mariscos crudos o casi crudos y los ahumados y los marinados como sushi, ostras o almejas. Tampoco se recomienda consumir especies grandes como el pez espada (emperador), el tiburón (cazón), la caballa, el atún rojo y el lucio, ya que pueden contener mercurio u otros metales pesados. El resto de pescados y mariscos pueden consumirse tras cocinarse suficientemente y, preferiblemente, tras haber sido congelados durante un mínimo de cuatro días, para evitar el riesgo de toxoinfección por anisakis.
Además de agua, la madre puede beber otros líquidos como zumos o caldos naturales.
8. LA HIGIENE ES SALUD
Separa las carnes, huevos y pescados crudos del resto de alimentos para evitar contaminaciones cruzadas; enfría, en la nevera y en el congelador; lava los alimentos, superficies, utensilios de cocina y tus manos con agua caliente y jabón tras cada preparación; cocina las comidas a alta temperatura; y desecha aquellos productos caducados o de los que no tengas garantías.
9. ¿YA BEBISTE AGUA?
Bebe suficiente líquido (unos dos litros diarios) y preferiblemente agua, zumos naturales o caldos. En cambio, reduce el consumo de sustancias excitantes como té y café, y bebidas energizantes y con gas que pueden dificultar la digestión.
10. NI PITIS NI CUBATAS
Ambos son altamente perjudiciales para tu salud y la de tu bebé, ya que elevan el riesgo de complicaciones como partos prematuros, malformaciones o retrasos emocionales y cognitivos. El alcohol pasa directamente a tu hijo por la placenta y ninguna cantidad de este o de tabaco es segura durante el embarazo, por baja que sea.
