Estar recluidos en casa durante varios meses y haber restringido al máximo la realización de actividad física ha podido convertirnos, de forma involuntaria, en personas sedentarias. Esta tendencia, como comenta la cardióloga Paula Beltrán, puede ser muy perjudicial para la salud: “Está demostrado que las personas que no realizan actividad física de forma regular tienen un riesgo aumentado de padecer enfermedades cardiovasculares en comparación con aquellas que sí la realizan”.
Desde el equipo de médicos de Melio, una plataforma online de análisis de sangre, identifican las fases para comenzar a practicar deporte y los parámetros necesarios para comprobar los beneficios que está causando en la salud.
PLAN PARA RETOMAR LA ACTIVIDAD FÍSICA
Es importante establecer un plan personal para retomar o iniciar la actividad física regular. A continuación, te proporcionamos una serie de indicaciones básicas para que el deporte se realice de forma segura:
- Gradual: tras tantos meses de confinamiento, el estado de forma física y el rendimiento pueden haber disminuido. Se debe plantear el inicio o reanudación del ejercicio físico de forma gradual para evitar frustrarse con objetivos demasiados estrictos de inicio que puedan causar lesiones. Las primeras sesiones de entrenamiento deben ser de corta duración: unos 20-30 minutos es suficiente. Lo importante es ir progresando en el tiempo, a medida que el organismo se vaya adaptando.
- Adaptado a cada persona: el ejercicio debe adaptarse a cada caso personal teniendo en cuenta factores como la edad o las condiciones que supongan un aumento del riesgo al realizar deporte, entre las que destacan patologías pulmonares y osteoarticulares, así como enfermedades cardiovasculares. Se recomienda realizar siempre una consulta con un especialista si la persona se encuentra en esta situación.
- Plan de entrenamiento: se deben seguir tres pautas generales que son aplicables a cualquier tipo de ejercicio que se decida realizar.
La fase de calentamiento consta de tres partes: movilidad articular, activación cardiorrespiratoria y estiramiento muscular.
– Fase de calentamiento: puede durar entre 10-15 minutos. Consta de tres partes: movilidad articular (rotación y movimientos suaves y progresivos de los distintos ejes articulares), activación cardiorrespiratoria (desplazamientos suaves que impliquen a todo el organismo), y estiramiento muscular (de manera lenta y progresiva, manteniendo la posición unos 15 a 30 segundos aproximadamente).
– Fase de ejercicio: puede ser aeróbico, como el senderismo, el ciclismo o la natación, o anaeróbico, que engloba aquellos ejercicios que implican mucha intensidad y un tiempo de realización muy corto. Sin embargo, debe potenciarse preferentemente el ejercicio aeróbico, que es el que proporciona mayor beneficio a nivel cardiovascular. La duración e intensidad pueden aumentarse de forma paulatina hasta completar 45-60 minutos.
– Fase de recuperación: en los últimos 5-10 minutos se reduce de forma progresiva la intensidad, hasta alcanzar la fase de reposo y se realizan de nuevo ejercicios de estiramientos y de flexibilidad.
PARÁMETROS A ANALIZAR EN UNA ANALÍTICA DE SANGRE
Como consecuencia del sedentarismo, es posible que algunos parámetros de salud puedan estar alterados en una analítica de sangre:
- Perfil lipoproteico: la vida sedentaria, una dieta rica en grasas y el consumo de tabaco y alcohol son factores que aumentan los valores de LDL (colesterol malo) y los triglicéridos. Por otro lado, el colesterol HDL (colesterol bueno) puede disminuir si no se mantiene una dieta rica en ácidos grasos monoinsaturados, omega 3, esteroles vegetales, antioxidantes y si no realizamos actividad física de forma regular. Teniendo en cuenta que durante el periodo de confinamiento se ha podido abusar de estos hábitos nocivos, la analítica de revisión puede descubrir un perfil lipoproteico alterado.
- Perfil glucémico: una dieta rica en azúcares, junto con el aumento del peso corporal y la disminución del ejercicio físico, puede aumentar las cifras de glucosa basal en sangre y los niveles de hemoglobina glicosilada.
- Perfil hormonal: varios sistemas hormonales pueden haberse visto afectados por un aumento del peso corporal y el desequilibrio entre la alimentación y el grado de ejercicio. La obesidad se asocia con anomalías en la función endocrina, como la hiperinsulinemia (producción excesiva de insulina), la resistencia a la insulina, la disminución en la secreción de hormona de crecimiento y las alteraciones de hormonas sexuales. Las situaciones de estrés físico o emocional pueden aumentar la producción de cortisol, que se asocia a un peor control de la glucosa y puede precipitar la aparición de diabetes, y aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
- Vitamina D: se produce con la exposición de la piel a los rayos UV y está presente en alimentos como pescados, huevos o lácteos. La disminución de actividad al aire libre puede haber afectado a los niveles de vitamina D, que es esencial para mantener la masa ósea y evitar la osteoporosis.
La disminución de actividad al aire libre puede haber afectado a los niveles de vitamina D, esencial para la masa ósea.
Por otro lado, una dieta poco equilibrada puede disminuir el aporte de nutrientes y vitaminas, como la vitamina B12 y el ácido fólico, y alterar los niveles de homocisteína, aumentado también el riesgo cardiovascular. Se recomienda repetir la analítica después de tres meses para así vigilar los parámetros alterados y poder acudir a profesionales médicos que ayuden a mejorarlos.
Implementar la actividad física como rutina ayuda además a dejar de fumar, reduce el estrés y mejora el descanso nocturno. También disminuye la presión arterial mejorando la función cardíaca, aumenta los niveles de hemoglobina y regula los niveles de azúcar en sangre. Por último, mejora la función pulmonar y articular y aumenta la fuerza muscular, protegiendo así las articulaciones.
